登山をするための体力をつけよう！ってお話

私は、元々スポーツ経験なしのアクティブニートといえばいいのか、遊びに特化しているような人間として生きていました。

20代の半ば、流石にヤバイ、人生巻き返すならいましかない！

という気持ちで自衛隊に入隊し、そして、当時一番ヤバイと言われていた【第一空挺団】という単語を聞いたとき「人生変えるのは、ここしかない！」って思ったのを今でも覚えています

同期にも「周りを見返したい」というくらい、それだけの気持ちで、希望を出しました

ちなみに、私は入隊1か月前まで走れた距離は２００ｍです

そんな経験から、どうやったら山を歩く体力をつけたらいいのかってお話を書きたいと思います

山を歩く体力というのは、大きく別けて、２つあります

1つ目は、筋持久力

2つ目は、持久力

この２つです

何が違うかというと

筋持久力

特定部位の筋肉の持久力

同じ動作をどれだけできるかって意味になります

登山だと、主に下半身が必要

持久力

全身の総合能力

似ているようで違います

下半身の筋持久力が足りないと、フラつくようになり

上半身の筋持久力が足りないと、物が持てなくなる

持久力が足りないと、単純に動けなくなる

これくらい違います

歩く為に必要な筋肉は、大きく別けて３つ

• ふくらはぎ・・・蹴りだしに必要な筋肉

• ふともも・・・・蹴りだした足を前に押し出す

• お尻・・・・・・足を後ろに引っ張る

個人的な見解

歩くときに必要な筋肉は、メインはふくらはぎとお尻かなぁって思ってます

普通の坂道レベルでふとももが筋肉痛ってレベルは、そもそも歩き方が間違ってて、歩幅が広い可能性が高いです

ランジというスクワットの一種の運動があるんですが、この動きを坂道でやっていると思ってもらえればいいです

力を温存して歩くには、歩幅を小さく速く回転させて歩いたほうが、総合的には、休憩が少なく済みます。

階段を2段飛ばしみたいな急登だと、どうしても太ももの筋肉は使っちゃいます

実際のトレーニングは、何をしたらいいのか

つま先立ち(筋持久力系)

私は仕事中によくやっています

つま先立ちを上下に動かすのも◎

空いた時間にさっとできるのは気にいってます

なわとび(筋持久力系)

これも優秀な筋トレです

縄を回す腕周り、飛ぶことで下半身、体幹と鍛えて

長い間やり続けることで心肺にも負荷をかけることができるので、持久力がつきます

歩く(持久力系)

基本中の基本

平坦も歩けないのに山道があるけるわけがない

運動経験がない人はまずは、10分散歩をする習慣をつけると◎

慣れている人は、ザックに荷物を積めて歩くのも◎

走る(持久力系)

走るといってもめちゃくちゃ早く歩く必要はありません

私は、朝早起きをして、5km40分くらいのペースでゆっくり走っています

俗に言う【ゆるジョグ】です

歩くよりも早く、走るよりも遅いそういうペースのジョギングです。

距離よりも何分走ったかっていうほうが大事なトレーニング方法です

1時間～2時間走るといい持久力をつける為のトレーニングになります。

慣れてない方は30分でもいいので、走る習慣を身に着けるところから始めてみるのが◎

筋持久力をつけたい

お手軽なのは、市民体育館

1回300円くらいでトレーニング用のマシンを使えると思います

私は会社の福利厚生でもらえるチケットとお小遣いを駆使して、山行く前に集中的にやってます。

目安としては、限界重量×限界回数

10回3セットとかは、キレイな筋肉がつく為のトレーニング方法です。

筋持久力は、あまりつきません

軽い重量を何回もやるのもOK

きつくなってきたラインをキープし続ければ、それだけでトレーニングになります。

ケガがしやすいトレーニング方法なので、無理はしないほうがいいです。

低山を登る時に、ザックの中身を重たくするのも◎

慣れていない友達と登山をする時は、往復2時間の登山をだいたい組むのですが、その時で10kgくらいの荷物を私は組みます。

簡単な山をどこまでしんどくするか、これはいいトレーニングになります。